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 Nutrición : Seis claves de una dieta saludable

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MensajeTema: Nutrición : Seis claves de una dieta saludable   Vie Feb 29, 2008 4:01 am

Una buena alimentación no significa comer poco, abarca aspectos que desconocemos como el consumo de nutrientes esenciales.



El alimentarse bien se ha constituido en el último tiempo en una verdadera obsesión para muchos, sin embargo, el concepto no siempre se comprende bien, motivo por el que las medidas que se toman carecen de efectividad. "Un buena alimentación debe reunir los nutrientes que el individuo necesita de acuerdo a su estado fisiológico y salud, es decir, debe permitir cubrir los requerimientos individuales de calorías, proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales. Además, esos nutrientes deben estar presentes en la cantidad y proporción que el individuo necesita (suficiente), pues las carencias y excesos pueden generar alteraciones en la salud", explica Juan Alberto Tejo, nutricionista de la Universidad de Las Américas, en Chile.

En ese sentido, resulta clave que sepamos bien cuáles son los nutrientes esenciales. Las dietas deben adecuarse siempre a las características individuales de las personas. Bajo esa premisa - en un amplio contexto- podemos referirnos a algunos macro y micro nutrientes críticos, es decir, aquellos que en déficit pueden alterar la salud:

Calcio: Mineral que cumple la función de estructurar huesos, dientes y participa en la contracción muscular. El déficit crónico en la ingesta de calcio produce algunas alteraciones en la formación de los huesos (niñez) y en el adulto impacta directamente sobre el riesgo de generar una osteoporosis o importantes pérdidas de densidad mineral ósea, aumentando con esto el riesgo de fracturas. Se estima que sobre el 50% de la población de Chile ingiere menos calcio del que necesita.

Hierro: Mineral que participa en el transporte de oxígeno. Su déficit se conoce como anemia. La anemia genera sueño, fatiga, bajas en la concentración y disminución del rendimiento biológico y psicológico en general.

Vitaminas: Al intervenir en procesos tan importantes como la síntesis de tejido, el desarrollo del metabolismo energético, o el control del envejecimiento, provocan que su déficit genere múltiples alteraciones fisiológicas y psicológicas.

Proteínas: En algunas personas las proteínas son también un nutriente crítico, pues en los actuales modelos de alimentación predominan los hidratos de carbono y la grasa de origen animal, desplazando a un mínimo aporte las proteínas de buen valor biológico. Las proteínas son fundamentales para la síntesis de hormonas y tejidos, particularmente el tejido muscular. Los músculos son quienes oxidan la energía, por esto, una baja en su síntesis, se traduce muchas veces en el aumento de la grasa corporal y una deficiente control de la cantidad de azúcar presente en la sangre.

Fibra vegetal: Está presente en frutas y verduras, pues pese a que no se absorbe, tiene un importante rol en la disminución del cáncer de colon.

Ejercicio: Es el moderno "nutriente crítico", pues es capaz de generar una adecuado balance energético (no acumular grasa), aumentar la densidad de los huesos previniendo así la osteoporosis, y aumenta la masa muscular mejorando así el control de la glicemia y paralelamente, disminuir la presión arterial.

Mitos de una buena alimentación

"El gran mito es creer que con sólo consumir alimentos bajas calorías una persona puede estar sana. La nutrición es mucho mas que calorías y acumulación de grasa corporal (agentes oxidantes, cáncer, constipación, regulación de glicemia, etcétera)". Los efectos de alimentarse adecuadamente provienen de una selección adaptada a las necesidades individuales de la persona e impactan la condición biológica y psicológica de un individuo. ¿Entre esos factores encontramos el estado de ánimo, la capacidad de aprendizaje, la capacidad de concentración, el rendimiento físico, la textura de la piel, el brillo del pelo, etcétera explica Tejo.

El tema de enseñar sobre la importancia de alimentarse correctamente ha sido fuente de preocupación, incluso de las autoridades, quienes iniciaron una campaña llamada 5 al día, un programa que se desarrolla en muchos países del mundo -ahora en Chile- y que está vinculada a mejorar el consumo de fibra y de antioxidantes de origen vegetal. Los beneficios de la fibra se asocian a la disminución de patologías que afectan el colon (constipación, hemorroides, diverticulosis, cáncer colorectal) y a la disminución de algunas enfermedades metabólicas como la obesidad, diabetes, ateroesclerosis y enfermedades coronarias.

Si bien las frutas y verduras son bajas en fibra, debido a su alto contenido de agua, el consumir 5 porciones al día las transforma en un buen aporte de fibra dietaria.

En relación a los antioxidantes y carotenoides, son muchos los estudios que demuestran que al aumentar su consumo, disminuye el riesgo de cáncer (pulmón, estómago, útero, mama, colon). Estos compuestos naturales actúan eliminando las sustancias cancerígenas y neutralizan los radicales libres. Con esto tienden a bloquear las reacciones que favorecen la carcinogénesis.

El consumo de 5 porciones de frutas o verduras tiene un efecto protector muy importante, el que aparece con mayor fuerza al consumir verduras de hoja verde oscuro, crucíferas (repollo, coliflor, brócoli, repollitos de bruselas), ajo y cebolla, puerros.

Fuente: Terra

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